مترجم: یارا
افسردگی در میان کنشگران سیاسی و مدافعان حقوق بشر، بسیار رایج است. با این حال بسیاری از ما ممکن است ندانیم با افرادی که دچار افسردگی شده‌اند چگونه باید مواجه شویم، ممکن است حرف‌هایی نابجا و آسیب‌زننده به زبان بیاوریم، ممکن است با کلام و رفتار به انزوای فرد افسرده دامن بزنیم، رنج و وضعیت او را جدی نگیریم و ناچیز بشماریم، و … یا اصلا علائم افسردگی را نشناسیم و زمانی متوجه شویم که بسیار دیر شده باشد. بنابراین برای کمک به دوستان و همرزمانی که با چنین موقعیتی دست‌به‌گریبانند لازم است درباره افسردگی و علائم و چالش‌هایش بدانیم و رفتارهای حمایتگر و موثر را بشناسیم. در مطالب قبلی یارا به شیوع آسیب‌های مرتبط با سلامت روان در میان کنشگران و علل آن پرداخته‌ایم. در این متن که توسط یک روانشناس بالینی نوشته شده، به علایم افسردگی و شیوه‌های حمایت از افراد مبتلا به افسردگی پرداخته است.
افسردگی می‌تواند به مرور به زندگی یک فرد وارد شود. عموما هم در ابتدا قابل رویت نیست. شروع می‌کند به ایجاد اختلال در اندیشه، احساس و رفتار فرد. به مرور زمان پررنگ‌تر می‌شود و وزن سنگین‌تری پیدا می‌کند. در نهایت و در بدترین حالت، زندگی فرد را به تسخیر خود درمی‌آورد. ابر تیره رویت‌پذیر می‌شود و بر تمامی حرکات، انتخاب‌ها، کلمات و ابراز احساسات فرد سایه می‌اندازد. افسردگی، یک وضعیت مرتبط با سلامت روان است که با علائمی چون کاهش خلقی دایمی و از دست دادن حس لذت و علاقه برای انجام امور، شناخته می‌شود. اما در واقع افسردگی بسیار بیشتر از این‌هاست و می‌تواند خود را به شکل‌های مختلفی نشان بدهد: برای مثال وقتی فردی زیاد می‌خوابد، یا اصلا نمی‌خوابد، وقتی فردی در طول روز دایما تقلا می‌کند و انرژی ندارد، وقتی تمام زورش را می‌زند برای شستن دست و صورت، لباس عوض کردن و غذا خوردن از تخت بیرون بیاید و نمی‌تواند. افسردگی می‌تواند شبیه پاسخ ندادن به پیام‌ها و کنسل کردن برنامه‌ها باشد. ممکن است خود را در اشک ریختن، پرخاشگری، کم‌صبری و حس انقطاع و جداافتادگی نشان دهد. افسردگی می‌تواند به تمامی این شیوه‌ها و شیوه‌هایی دیگر بروز پیدا کند. اما گاهی هم فرد به ظاهر خود را با زندگی و امور روزمره تطبیق می‌دهد، از خواب بیدار می‌شود، وظایف والدگری را انجام می‌دهد، کار می‌کند، درس می‌خواند، اما علائم خفیف افسردگی را هم به دوش می‌کشد، علایمی که فقط خود فرد و افراد نزدیک به او می‌توانند ببینند.
احتمالا این متن را می‌خوانید چون افسردگی یا احتمال آن به شکلی زندگی‌تان را لمس کرده است. شاید نگران شریک عاطفی، فرزند، دوست، همکار، خواهر برادر یا پدر و مادر خود هستید. گزارش‌ها می‌گویند افسردگی ۲۸۰ میلیون نفر را در سراسر دنیا تحت تاثیر قرار می‌دهد. بنابراین افسردگی رایج‌ترین وضعیت مرتبط با سلامت روان است. با توجه به این میلیون‌ها نفر و تمامی افرادی که به آنها اهمیت می‌دهند، می‌توان گفت اکثر ما به نوعی در زندگی با افسردگی مواجه می‌شویم، یا خودمان دچار می‌شویم، یا به عنوان حامی فردی دیگر که برایمان مهم است.
بنابراین قدردانم که اینجایید و می‌خواهید بیشتر بدانید و برای حمایت از افراد مبتلا به افسردگی گشوده هستید. این حمایت بسیار مهم است. تجربه افسردگی می‌تواند فرد را قانع کند که تنهاست، اهمیتی ندارد، برای هیچ‌کس مهم نیست، و … وقتی شما قدم پیش می‌گذارید و پیشنهاد حمایت می‌دهید، به فرد پیام ارسال می‌شود که کسی او را دوست دارد و مورد توجه است. این حمایت، با صدای روح‌زدای افسردگی می‌جنگد و فضایی برای شفقت و پیوند ایجاد می‌کند و امید بهبودی را زنده می‌کند. این راهنما به شما کمک می‌کند چیستی افسردگی را بهتر درک کنید و بدانید چگونه میتوانید از فردی که درگیر افسردگی است حمایت کنید.
فهم افسردگی: نگاهی مختصر
بیایید نگاهی داشته باشیم به شیوه‌های متعدد بروز افسردگی و چگونگی شناسایی علائم و اندیشیدن به آنها:
علائم عاطفی: کسی که مبتلا به افسردگی است ممکن است عمیقا احساس اندوه کند، اما همین.طور ممکن است فرد کرخت، بی‌حس، پریشان، تحریک‌پذیر، دچار حس گناه و شرم، هراس یا لبریزی باشد. افسردگی می‌تواند با سوگ، تروما و یا با وضعیت‌های مرتبط با سلامت روان مانند اختلال اضطراب فراگیر و اختلال وسواس فکری-عملی یا اختلال تغذیه هم‌زیستی کند.
علائم شناختی: افسردگی می‌تواند موقتا شیوه تفکر فرد را تحت تاثیر قرار دهد؛ از جمله قدرت توجه، حافظه، پردازش اطلاعات، تصمیم‌گیری و حل مشکلات. افراد عموما گزارش می‌دهند که حس می‌کنند فرایندهای تفکرشان کند و مبهم شده، توجه و تمرکز کردن برایشان دشوار شده و بسیاری مواقع مشکل فراموشی پیدا می‌کنند. افسردگی همچنین به افکار فرد شکل می‌دهد: فرد ممکن است دچار افکار منفی مستمر، افکار ناامیدی، پریشانی یا افکار انتقادی نسبت به خود یا دیگران، آینده و کل جهان شود. در سطح شدیدتر، فرد ممکن است به آسیب زدن به خود و حتی خودکشی فکر کند.
علائم فیزیکی: از جمله علائم جسمی افسردگی می‌توان به احساس خستگی، رخوت و بیحالی، حس درد و سنگینی در بدن، کاهش اشتها یا بالعکس پرخوری، الگوهای نامنظم و نامتعادل خواب (خواب زیاد یا خواب خیلی کم) اشاره کرد. اگر فرد دچار اضطراب و حس پریشانی هم باشد، علایمی چون ضربان تند قلب، تنگی نفس و تنگی قفس سینه نیز ممکن است مشاهده شود.
رفتارها: رایج‌ترین نشانه‌ها دور شدن و نادیده گرفتن است. فرد از فعالیت‌های اجتماعی، جمع‌های خانوادگی و تفریحاتش بیرون می‌رود و از آن اجتناب می‌کند، ممکن است بی‌قرار و اجیتیتد به نظر برسد، به خود بی‌توجهی نشان بدهد و خودمراقبتی و مراقبت شخصی را کنار بگذارد، افزایش مصرف سیگار، الکل، مواد مخدر، قمار کردن، افراط در غذا خوردن یا سکس بعنوان شیوه کنار آمدن و مواجهه با شرایط، آسیب زدن به خود یا رفتارهای مرتبط خودکشی، تمامی اینها از علائمی است که احتمال در فرد مبتلا به افسردگی مشاهده کنید.
متخصصان سلامت روان برای تشخیص افسردگی، عموما معیارهای وضع‌شده در متون رسمی مانند راهنمای تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی [1](DSM) و یا طبقه‌بندی بین‌المللی آماری بیماری‌ها [2](ICD) را استفاده می‌کنند. در نسخه کنونی DSM، تشخیص اختلال افسردگی شدید مستلزم مشاهده علائم کلیدی مانند خلق پایین، از دست دادن حس لذت و اشتیاق، بعلاوه دیگر علایمی مانند تغییر اشتها یا الگوی خواب، حس خستگی، احساس بی‌ارزش بودن، یا افکار خودکشی. این نشانه‌ها باید آزردگی و ایمپیرمنت ایجاد کند و دست‌کم به مدت دو هفته تداوم پیدا کند. افسردگی ممکن است چند هفته طول بکشد یا بسیار بیشتر.
برای برخی افراد ممکن است چند ماه ادامه پیدا کند و برای برخی دیگر به یک وضعیت مزمن تبدیل شود که زندگی آنها را به مدت یک سال یا بیشتر تحت تاثیر قرار بدهد. علائم افسردگی می‌تواند بهبود یابد و دوباره بازگردد و این چرخه تکرار شود. فرد یک دوره (چند هفته یا چند ماه) افسرده است و بعد دوره‌ای (چند هفته، ماه یا سال) بهبودی را تجربه می‌کند. گاهی هم وضعیتی یک‌باره است که فرد برای همیشه از آن بهبود پیدا می‌کند و دیگر تجربه‌اش نمی‌کند. افسردگی به هر شکلی که خودش را نشان بدهد، تجربه‌ای بسیار دشوار برای افراد و عزیزان و نزدیکان آنها است.
افسردگی عوامل متعددی دارد؛ تعامل پیچیده‌ای میان ژنتیک، فیزیولوژی، سلامت، هورمون‌ها، تجربه‌های زیسته (نحوه بزرگ شدن، روابط، سابقه بدرفتاری و تروما، و…) در کنار مهارت‌های فکری، سبک انطباق‌پذیری و دسترسی به منابع. متخصصان روز‌به‌روز بیشتر درباره تعامل میان عوامل دخیل در افسردگی می‌آموزند. افسردگی می‌تواند یک واکنش شات‌داون در برابر تجربه‌ای دشوار و تروماتیک باشد، یا انباشت لبریز‌کننده‌ای از عوامل استرس‌زا که فرد منابع و ظرفیت لازم را برای مواجهه و انطباق‌پذیری ندارد.
افسردگی را همواره می‌توانیم از لنز شفقت و همدلی ببینیم و بر این پرسش تمرکز کنیم که فرد چه تجربه‌هایی پشت سر گذاشته که به افسردگی دچار شده است. افسردگی عموما فرد را درگیر افکار خودانتقادی می‌کند، آنها خود را سرزنش می‌کنند و فکر می‌کنند ایرادی دارند. افراد حامی هم ممکن است در دام چنین کلیشه‌هایی بیفتند و نسبت به فرد افسرده حس منفی پیدا کنند، به جای اینکه با همدلی به گذشته‌ای که فرد پشت سر گذاشته بنگرند.
چرا حمایت شما مهم است؟
پس از درکی عمومی از چیستی افسردگی و علائم و عوامل آن، پرسش مهم برای شما به عنوان یک حامی، این است که چگونه میتوانید کمک کنید. قطعا کارهایی برای انجام دادن و حرف‌هایی برای گفتن وجود دارند. هدف من در ادامه این متن راهنما این است که به شما ابزارهایی برای حمایت عاطفی و عملی از افراد افسرده بدهم. این حمایت‌ها، حس تنهایی فرد را کاهش می‌دهد و بر توان تحمل او می‌افزاید.
حمایت از فردی که دچار افسردگی است، به معنای واقعی کلمه می‌تواند زندگی‌بخش باشد و او را مرگ برهاند. فراهم کردن فرصت ابراز عواطف و احساسات، اطمینان حاصل کردن از اینکه فرد احساس انزوا نمی‌کند، ارائه کمک‌های عملی و کاربردی، کمک به دریافت یا پذیرش حمایت تخصصی و روان‌درمانی، و … تمامی اینها حمایت‌هایی است که میتوانید به فرد افسرده ارائه کنید، کمک‌هایی که ریسک تشدید افسردگی و رنج فرد را کم می‌کند و به او امید بهبودی امور را می‌بخشد. اگرچه این مسئولیتی نیست که تنهایی به دوش بکشید.
چه باید کرد؟
درباره افسردگی صحبت کنید
برای شناسایی افسردگی و مقابله با آن، لازم است درباره‌اش حرف بزنیم. صحبت کردن درباره افسردگی می‌تواند احساس تنهایی فردی که آن را تجربه می‌کند کاهش دهد. بنابراین، هر کاری که میتوانید انجام دهید تا گفتگوهای گشوده و صادقانه را تشویق کنید. اگر فردی که برایتان مهم است، دچار افسردگی شده اما تاکنون در این باره حرفی نزده است، از او بپرسید که آیا خلق و خویش بهم ریخته و مودش پایین است؟ بگویید به نظر نمی‌رسد که صرفا یک روز اندوهناک باشد و مسئله فراتر است. بگذارید بداند که نگرانش هستید و متوجه تغییراتش شده‌اید. درباره افکار او کنجکاو باشید و از حسی که نسبت به وضعیت کنونی دارد پرسش کنید.
میتوانید سر صحبت را این‌گونه باز کنید: «حالت چطوره؟ انگار خود همیشگیت نیستی، چه حس و حالی داری؟ گفتم نکنه مودت پایین باشه.» وابسته به اینکه چه پاسخی دریافت می‌کنید، میتوانید فراتر بروید و بپرسید: «فکر می‌کنی ممکنه دچار افسردگی شده باشی؟» یا «نگرانم که تجربه‌ات چیزی بیشتر از غم و اندوه باشه… شاید داره تبدیل به افسردگی میشه.» مهمتر از هرچیز به او اطمینان بدهید که تجربه‌اش را قضاوت نمی‌کنید و اگر آمادگی حرف زدن را ندارد، مسئله‌ای نیست و هروقت آمادگی پیدا کند شما در کنارش خواهید بود. در ذهن داشته باشید که او ممکن است با این ادبیات و برچسب «افسردگی» حس بیگانگی داشته باشد، هیچ ایرادی هم ندارد. شما همچنان میتوانید از علائمی (خواب ضعیف، نگرانی، اندوه و …) که تجربه می‌کند و او را تحت تاثیر قرار می‌دهد حرف بزنید.
اگر برای فرد مورد نظر پیشاپیش افسردگی توسط متخصصان تشخیص داده شده باشد، وانمود نکنید که وجود ندارد و نادیده نگیریدش. با فرد صحبت کنید: درباره افسردگی از او بپرسید و احوالش را جویا شوید. وقتی از افسردگی حرف می‌زنید، تلاش کنید زبانی را به کار ببندید که فرد را از افسردگی جدا در نظر بگیرد. این موضوع به شما کمک می‌کند که به شیوهای غیرانتقادی با فرد ارتباط برقرار کنید و به سمت این ایده بروید که با هم میتوانید از پس افسردگی بربیایید. برای مثال میتوانید بپرسید: «امروز افسردگی چه حسی بهت داده؟» یا «افسردگی چی بهت میگه؟» میتوانید از آنچه در رفتار فرد مقابل مشاهده می‌کنید بگویید: «به نظر می‌رسه افسردگی باعث شده انجام فلان کار و بهمان کار برات سخت باشه.»
برای دریافت کمک او را حمایت کنید
در برخی موارد، مراقبت و حمایت عزیزان و نزدیکان برای عبور از افسردگی ممکن است کافی باشد. اما در بسیاری موارد دیگر، فرد دارای افسردگی به چیزی بیش از زمان، کمک به خود یا حمایت شخصی نیاز دارد. فرد ممکن است به حمایت تخصصی و دیگر کمک‌های بیرونی احتیاج داشته باشد. این حمایت به میزان و حدود افسردگی، کارآمدی و عملکرد فرد، و خواست و نیاز او بستگی دارد. همچنین اینکه فرد چقدر احساس امنیت یا عدم امنیت می‌کند هم مهم است. اگر فرد به آسیب زدن به خود یا خودکشی فکر می‌کند، دریافت حمایت از متخصصان حرفهای سلامت روان حیاتی است.
کمک‌های بیرونی می‌تواند شامل همیاری در مراقب از فرزند، نظافت یا خرید مایحتاج خانه، کمک به مرخصی گرفتن از تحصیل یا کار، صحبت کردن با یک پزشک درباره تشخیص، دارو و درمان و … باشد. همینطور مراجعه به روانشناس بالینی، روانپزشک و به طور کلی تراپیستی متناسب و آموزش‌دیده که در زمینه درمان افسردگی تخصص داشته باشد. هرچه افسردگی شدیدتر باشد، فرد برای انجام امور روزمره تقلای بیشتری می‌کند. هرچه ریسک بالاتر باشد، اهمیت مداخله تخصصی هم در کنار دیگر حمایت‌ها بیشتر می‌شود. در موقعیت‌های بسیار دشوار، برای مثال زمانی که ریسک خودکشی یا آسیب زدن به خود بالاست، مداخلات جمعی و کامیونیتی‌محور هم ضرورت پیدا می‌کند.
برای دسترسی به حمایت عملی یا درمانی، هیچ‌وقت زود نیست، اما در ذهن داشته باشید که فرد ممکن است احساس آمادگی نکند، حتی اگر بداند برایش مفید و کارساز است. برخی افراد در همان ابتدای تجربه افسردگی، از این حمایت‌ها بهره‌مند می‌شوند، اما برای برخی مدت‌ها زمان می‌برد که نسبت به آن گشوده شوند. با فرد دارای افسردگی درباره تمامی این امکان‌ها و ظرفیت‌ها، مکالمه صادقانه داشته باشید. به او کمک کنید در جلسات مشاوره و قرارهای پزشکی حاضر شود، تحقیق کنید و متخصص مناسب برای او پیدا کنید، تمامی اینها اقدامات موثری است که پس از کسب رضایت و اجازه او میتوانید انجام دهید.
اگر با او درباره دریافت حمایت مکالمه می‌کنید، ملایم، همدلانه و با شفقت حرف بزنید. میتوانید بگویید: «به نظر می‌رسه اوضاع در حال حاضر برات سخت و دشواره، داشتم فکر می‌کردم شاید … بهت کمک کنه» یا «اشکالی نداره یه سری پیشنهاد بدم که شاید کمکت کنه؟» اگر فرد آمادگی دریافت حمایت را ندارد یا اصلا این نیاز را بازشناسی نکرده است، پیشروی نکنید. فقط به او اطمینان بدهید که درک می‌کنید و هر زمان که اراده کند حمایت در انتظار او است و شما آماده کمک کردن به او خواهید بود. البته اگر فرد کمک را رد می‌کند و شما نگرانید که ریسک آسیب زدن به خود و یا خودکشی وجود داشته باشد، باید با مراکز اورژانسی تماس بگیرید و وضعیت را اطلاع بدهید.
به افکار منفی، نامهربانانه و انتقادی توجه کنید
در مکالمات روزمره با کسی که دچار افسردگی است، یا زمانی که حال او را می‌پرسید، ممکن است متوجه شوید که او افکاری منفی نسبت به خود و تمامی ابعاد زندگی‌اش بروز می‌دهد. به عنوان یک حامی، باید به افکار منفی که افسردگی سبب آن است هشیار باشید. میتوانید به او بگویید: «به نظر می‌رسه افسردگی امروز چیزای خیلی منفی بهت میگه» یا «افکاری که افسردگی داره بالا میاره چقدر خصمانه و بی‌رحمانه است. به هیچ‌کدوم از کارای خوبی که این اواخر کردی اشاره نمی‌کنه، حواست هست؟» این صحبت‌ها باعث می‌شود فرد بفهمد که این افسردگی است که چنین افکاری را رقم می‌زند نه اینکه افکار منفی را بخشی از وجود و هویت خود ببیند. تفکیک میان افکار یک فرد و خویشتن او (defusion)، فرایندی بهبودی‌زا است.
میتوانید از فرد اجازه بگیرید که هروقت صدای منفی افسردگی را شناسایی کردید، به او اطلاع بدهید تا با هم به جنگ آن بروید. این شیوه از احساس تنهایی و خودسرزنشگری فرد می‌کاهد. او متوجه می‌شود مشکل از خودش نیست، بلکه مسبب این وضعیت، افسردگی است. برای خود فرد دارای افسردگی، شناسایی این افکار و صداهای منفی و به چالش کشیدن آنها ممکن است دشوار باشد. به همین دلیل ممکن است افکار انتقادی و خصمانه را به عنوان واقعیت بپذیرد. همراهی در این زمینه به او کمک می‌کند شانس بیشتری برای شناسایی این افکار و پاسخ موثر به آنها داشته باشد.
درباره افکار خودکشی پرسش کنید
برخی افراد افسرده، به خودکشی فکر می‌کنند و این موضوع برای فرد حامی ممکن است بسیار هراسناک باشد. اما اگر نگرانید و شک دارید که عزیزتان دچار این افکار شده است، از سوال پرسیدن و برقراری مکالمه نترسید. پرسش درباره افکار خودکشی، فرد را به سمت این افکار سوق نمی‌دهد. نپرسیدن بسیار پرخطرتر است. برای شروع مکالمه میتوانید بگویید: «من نگرانتم، می‌بینم که چقدر وضعیت برایت هولناکه، افسردگی فکرایی میاره تو سرت که نخوای زندگی کنی؟»
اگر فرد پاسخ بدهد و افکار خودکشی را با شما به اشتراک بگذارد، در آن لحظه میتوانید از توصیه‌های زیر استفاده کنید:
حتی‌الامکان آرامش خود را حفظ کنید، اگرچه قابل درک است که دستپاچه و مستاصل شوید و بترسید.
با دلسوزی و محبت جواب بدهید. برای مثال: «مرسی که بهم گفتی. حتما تجربه سختیه مواجهه با این فکرها و حس‌ها، متاسفم که تو همچین شرایطی هستی.»
اطلاعات بیشتری به دست بیاورید: «می‌خوام بدونم و بفهمم که بتونم حمایتت کنم. می‌خوام کمک کنم حس امنیت داشته باشی. میشه بیشتر درباره‌ش حرف بزنیم؟»
یکی از این سوال‌ها را بپرسید: «می‌خوای درباره این افکار اقدامی کنی؟»
«به آسیب زدن به خودت فکر کردی؟»
«آیا فکر کردی که چه موقع ممکنه این فکرها رو عملی کنی؟»
میتوانید از او بپرسید که آیا در برابر این افکار احساس امنیت دارد یا نه و چگونه می‌توان عملی کردن افکار را متوقف کرد. اگر برای طرح این پرسش‌ها مردد هستید یا چالش دارید، از یک دوست نزدیک یا اعضای خانواده کمک بگیرید. از تراپیست، پزشک و یا خط تلفن اورژانس هم میتوانید راهنمایی بگیرید. لازم نیست این کارها را به تنهایی انجام دهید. اگر شک دارید و نگران ریسک آسیب هستید، به خدمات اورژانسی متوسل شوید. اگر امکان دارد، میتوانید از خود فرد بخواهید که در این فرایند مشارکت و همراهی کند یا اینکه خودش به‌تنهایی پیش برود. همیشه افکار، نیت و نقشه خودکشی را جدی بگیرید، حتی اگر قبلا بارها و بارها ابراز شده باشد. این ابراز مکرر نشان از آن دارد که فرد بسیار در رنج است و درد می‌کشد.
در دشواری احساسی، کنار او بمانید
افسردگی می‌تواند احساساتی تاریک، سنگین و دردناک را به همراه داشته باشد. یکی از قدرتمندترین کارهایی که میتوانید بکنید این است که کنار فردی که این احساسات دشوار را تجربه می‌کند، بمانید. در عین تلاش کنید این احساسات را نادیده نگیرید، انکار نکنید، ناچیز نشمارید و یا در پی حل و فصل آن نباشید. گوش بسپارید و با دلسوزی دشواری این شرایط احساسی را تصدیق کنید: «می‌فهمم که چقدر سنگینه برات، حتما خیلی سخته چنین حسی رو تجربه کردن، فقط می‌خوام بدونی که من کنارتم.»
وقتی فرد دارای افسردگی فضایی برای شنیده شدن دارد، وقتی احساسات خود را با دیگری قسمت می‌کند، کمتر دچار حس تنهایی می‌شود، حتی در تاریک‌ترین لحظات، حس تنهایی او کاهش می‌یابد. فرد نیاز دارد بداند که این احساسات او را به آدم بدی تبدیل نمی‌کند، نیاز دارند بداند عزیزانش در هر صورت و با وجود این شرایط، هوایش را دارند و کنارش هستند. اینها به غلبه بر افسردگی کمک می‌کند. چراکه افسردگی فرد را منزوی می‌کند، به او حس بد می‌دهد، حس دوست داشته نشدن و خواسته نشدن، و این همراهی و دلسوزی بی‌قید‌وشرط به فرد برای فائق آمدن بر این احساسات کمک می‌کند.
پیشنهاد حمایت عملی و کاربردی بدهید
افسردگی ممکن است همه امور را برای فرد سخت‌تر و کارهای روزمره را پرچالش و خارج از حد توان کند. امور روزمره از جنبه‌های مختلفی دشوارتر می‌شوند: فیزیکی (به دلیل بیحالی و خستگی)، عاطفی (استرس، پریشانی، آزردگی و غیره ممکن است بروز یابد)، شناختی (توانایی حل مشکلات، تصمیم‌گیری، به خاطر سپردن و غیره) و رفتاری (ممکن است پیدا کردن زمان برای انجام کارها سخت‌تر شود). پیشنهاد دادن کمک به فردی که با چنین شرایطی دست‌به‌گریبان است می‌تواند این بار سنگین را برای او سبک کند. این کمک‌ها می‌تواند شامل خرید خورد و خوراک، کمک به مراقبت از کودک، مرتب کردن خانه، سر زدن و غذا پختن و هم‌زمان گوش سپردن به احساسات فرد دارای افسردگی.
البته مهم است که فرد را تشویق کنید تا درگیر و مشغول امور روزمره بماند، اما گاهی هم کمک کردن در این کارها می‌تواند یک انتخاب همدلانه و دلسوزانه باشد، بویژه اگر فرد حس استیصال و سرریزی داشته باشد. اگر عزیزی پایش شکسته باشد یا آنفولانزای شدید گرفته باشد، احتمالا در روند بهبودی، در کارهای روزمره به او کمک خواهید کرد. در مورد افسردگی هم همینطور است با حضور داشتن و گوش سپردن، میتوانید از حال فرد باخبر باشید و بدانید چه زمانی به کمک نیاز دارد. پیشنهاد کمک، همیشه کار مثبتی است و فرد می‌تواند آن را بپذیرد یا رد کند. در هر دو صورت او می‌داند که هرزمانی می‌تواند روی شما حساب کند.
او را تشویق کنید برای بهبودی قدم بردارد (با حمایت شما)
پیشتر گفتیم که افسردگی می‌تواند موجب انزوا، دوری کردن و انفعال شود. کرختی و خستگی و همینطور کم‌خوابی، بی‌اشتهایی، بی‌انگیزگی و هجوم افکار منفی هم در این کاهش فعالیت نقش دارند. وقتی فرد تقلا می‌کند عملکرد همیشگی را داشته باشد و از خود مراقبت کند، همراه شدن با او بسیار کمک‌کننده است. احساسات و دشواری‌های او را تصدیق کنید و برای کمک به بهبود عملکرد و وضعیت خلقی او اجازه بگیرید: «کمکی از من برمیاد؟ می‌خوای برای انجام بعضی کارها کمکت کنم؟ می‌خوای یه سری پیشنهاد بدم با هم انجام بدیم؟» برای مثال میتوانید پیشنهاد بدهید دو نفری منزل او را مرتب کنید، یا با هم آشپزی کنید، به کافه بروید، یا در یک رویداد فرهنگی شرکت کنید. میتوانید با کارهای کوچک شروع کنید، که قابل مدیریت و دسترس‌پذیر باشند. میتوانید با هم گفت‌وگو کنید و به نتیجه برسید که چه فعالیت مشترکی را انجام بدهید.
این رویکرد بر اصول درمانی behavioural activation یا activity scheduling بنا شده است. شواهد می‌گویند فعالیت کردن و درگیر امور روزمره شدن حتی در سطحی سبک، در بهبود خلق و خو موثر است. به طور کلی شما باید فرد درگیر افسردگی را به این موارد ترغیب کنید: ۱) تمرین و حرکت، ۲) تعامل اجتماعی، ۳) انجام فعالیت‌هایی که حس ثمربخشی می‌دهند، ۴) انجام فعالیت‌هایی که فرد از آن لذت می‌برد یا پیش از افسردگی لذت می‌برده است. برای مثال برای ایجاد عادت و تمرین، میتوانید هفته‌ای دو بار برنامه پیاده‌روی در جنگل بگذارید. این حرکت بدن، تعامل و حضور در طبیعت می‌تواند برای تغییر خلقی و بهبود وضعیت موثر باشد.
اگر فرد کارکرد و عملکرد خوبی دارد، به برنامخ‌ریزی فعالیت‌های سنگین‌تری فکر کنید؛ گشت و گذار درون شهر، شرکت کردن در رویدادهای اجتماعی، و غیره. اگر فرد از پس امور ابتدایی مانند از تخت بلند شدن، غذا خوردن و نظافت شخصی هم به سختی برمی‌آید، بهتر است با فعالیت‌های ساده خودمراقبتی شروع کنید، مانند کمی هوا عوض کردن در فضای باز، حرکات ساده بدنی، دوش گرفتن، و غیره. این فعالیت‌ها را با هدف پیشروی به سمت افزایش کارکرد و تحرک فرد انجام بدهید.
با او در ارتباط بمانید
افسردگی، حفظ ارتباطات را دشوار می‌کند. اگر شما دوست یا از اعضای خانواده هستید، فرد دارای افسردگی برنامه‌ها را کنسل می‌کند یا اصلا برنامه‌ای با شما نمی‌گذارد، پیام‌ها را باز نمی‌کند یا جواب نمی‌دهد و به تماس‌هایتان را پاسخ نمی‌دهد. اگر با کسی زندگی می‌کنید که درگیر افسردگی است، احتمالا متوجه می‌شوید که او زود به تخت‌خواب می‌رود، مکالماتش را با شما محدود می‌کند، یا از روابطش با دیگران فاصله می‌گیرد.
این افسردگی است. اما شاید برای شما سخت باشد که از پس زده شدن دلخور نشوید. فراموش نکنید برای کسی که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کند، صدای منفی و انتقادی بسیار بلند است و انرژی و انگیزه بسیار پایین. اینها مختص رابطه او با شما نیست و نباید رفتارها را شخصی برداشت کنید.
به عنوان یک حامی، به پیام دادن، زنگ زدن، صحبت کردن و برنامه مشترک گذاشتن ادامه دهید. اجازه بدهید بداند که دوستش دارید و برایتان مهم است. بگذارید بداند که نیازی نیست بابت پاسخ دادن به پیام‌هایتان احساس فشار کند و هرموقع که آمادگی پیدا کند شما آماده دیدار و صحبت کردن هستید. به برقراری ارتباط و تلاش برای حفظ آن ادامه بدهید. وقتی افسردگی فروکش می‌کند و فرد دوباره ارتباط می‌گیرد و به سراغتان می‌آید، از غیب شدن و پاسخ ندادن او انتقاد نکنید. بابت تغییر ایجاد شده خوشحال باشید و از اینکه دوباره توانایی ارتباط را به دست آورده استقبال کنید.
مهربان و دلسوز بمانید
گاهی اوقات، حمایت از فرد دارای افسردگی می‌تواند حس نگرانی، گناه، خشم، فرسودگی، آزردگی و کلافگی به شما بدهد و انرژی‌تان را تخلیه کند. ممکن است حفظ حس همدلی برایتان دشوار باشد. دلتان می‌خواهد فقط بس کند، حرفهای منفی نزند، فاصله نگیرد و برای بهتر شدن «تلاش» کند. صدای درونتان ممکن است نسبت به فرد، منفی شود.
از این رو، تلاش برای مهربانی و دلسوزی متداوم -اگرچه گاهی چالش‌برانگیز- بسیار مهم است. به خودتان یادآوری کنید که افسردگی هولناک و جانکاه است و برای هرآنکه تجربه‌اش می‌کند، بیرون آمدن از آن بسیار دشوار است. افسردگی مسئله‌ای پیچیده است و فرد به دلایل متعددی ممکن است در این شرایط گیر افتاده باشد.
تمام تلاشتان را بکنید که صدای منفی اضافه‌ای به ذهن شلوغ و مملو از خودانتقادی فرد وارد نکنید. اما مهم است که افکار و احساستان را در فضایی امن تصدیق کنید، در کنار یک دوست، اعضای خانواده یا تراپیست. در صورت نیاز، موقتا فاصله بگیرید، استراحت کنید، به خودمراقبتی بپردازید و حمایت دریافت کنید. اینها به شما کمک می‌کند دلسوزانه و مهربانانه به حمایت از فرد دارای افسردگی ادامه بدهید.
هرگونه عقب‌نشینی و استیصالی که تجربه می‌کنید، بی‌خیال نشوید. افسردگی، فرد را از حامیانش دور می‌کند و آنها را پس می‌زند. در چنین شرایطی حفظ حس شفقت قاعدتا دشوار است. فرد رنجور و افسرده، احساس تنهایی می‌کند، گویی هیچ‌کس حاضر نیست کنارش بماند. گاهی قدرت و حس همدلی شما را تحلیل می‌برد. در این مواقع مهم است که از خودتان هم به لحاظ جسمی و هم روانی مراقبت کنید. فراموش نکنید شما به تنهایی نمی‌توانید از پس این امر دشوار بربیایید و حال آن فرد را بهبود ببخشید. اما میتوانید به عنوان حامی، حضوری متداوم و مستمر داشته باشید. پس لطفا بی‌خیال نشوید و پا پس نکشید.
افراد بر افسردگی غلبه می‌کنند و بهبود می‌یابند، برای عزیز شما هم امید به بهبودی هست. ممکن است فرایندی سریع و آسان نباشد، ممکن است یافتن حمایت‌های صحیح و موثر زمان ببرد، اما بهبودی ممکن است. صبر، درک، دلسوزی و عشق شما، هدیه‌ای زندگی‌بخش است که میتوانید پیشکش کنید.
[1] Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders
[2] International Classification of Diseases